Hallo und willkommen zum Artikel „Antioxidantien, freie Radikale, die unbekannten Wesen.“ In diesem Artikel erfährst du was freie Radikale sind, wie sie entstehen, was sie in deinem Körper tun, wo Antioxidantien herkommen und was das für deine Ernährung, dein Training und deine Gesundheit bedeutet.
Freie Radikale sind Verbindungen (Moleküle), denen ein Elektron fehlt. Das passiert bei chemischen Reaktionen insbesondere bei Reaktion durch Hitze, UV-Strahlung, sonstige ionisierte Strahlung (bspw. Röntgenstrahlung) und der Oxidation. Genau, Oxidation also einfach gesagt chemische Reaktionen an denen Sauerstoff beteilig ist und das passiert ständig in deinem Köper. Zum Beispiel wird in einer Zelle Sauerstoff O2 bei der Energiebereitstellung verbraucht und es entsteht Kohlenstoffdioxid CO2. Soweit so gut. Jetzt kann es vorkommen, dass diesem CO2 Molekül ein Elektron fehlt, dann nennt man es freies Radikal. An dieser Stelle verzichte ich auf chemische Details und werde dir das Wesentliche, da große Ganze näherbringen. Gut was bedeutet es, dass unserem CO2 Molekül, nennen wir es Colin, ein Elektron fehlt?
In der Natur strebt alles nach einem Gleichgewicht. So geht es auch Colin unserem freien Radikal. Colin möchte nun unbedingt sein fehlendes Elektron ausgleichen und das notfalls mit „Gewalt“. Das macht Colin sehr reaktiv. Das bedeutet er entreißt einem anderen Molekül ein Elektron. Zum Beispiel einer Fettsäure im Blut oder einem Teil der Zelle in der Colin gerade ist. Das hat die Auswirkung, dass die Fettsäure nicht mehr das tut was eine Fettsäure so tu und sich stattdessen eher an der Gefäßwand ablagert, die Zelle aus dem zweiten Beispiel geschädigt wird und im schlimmsten Fall mutiert oder ein Enzym abgeschaltet wird. Die Fettsäure aus unserem Beispiel wird dann wiederum zu einem freien Radikal, eine Kettenreaktion entsteht.
An anderer Stelle hilft diese reaktive Eigenschaft eines freien Radikals unserem Köper aber auch bei der Bekämpfung von Krankheitserregern, freie Radikale sind also nicht grundsätzlich schlecht.
Wir waren eben beim Gleichgewicht, wie du dir vielleicht schon gedacht hast, gibt’s da noch ein Gegengewicht oder besser einen Gengenspieler, die Antioxidantien.
Antioxidantien werden teilweise im Köper selbst hergestellt, wie zum Beispiel Q10. Der größere Teil wird mit der Nahrung aufgenommen. Einige Beispiele sind: Vitamine A, C, E oder Selen, Zink und viele, viele mehr.
Antioxidantien zeichnen sich im Wesentlichen durch zwei Eigenschaften aus. Zum einen geben Sie liebend gern ein Elektron ab und zum anderen unterstützen sie sich gegenseitig um diesen Elektronenverlust wieder auszugleichen. Das für zu folgendem Mechanismus. Colin unser freies Radikal ist ähnlich bequem wie du und ich. Bevor sich Colin mühsam ein Elektron von einer Fettsäure abringt, nimmt er lieber den einfachen Weg und nimmt sich das Elektron von einem Vitamin C Molekül. Das gibt sein Elektron freiwillig her und wird kurzzeitig zu einem freien Radikal. Jetzt kommt aber sofort ein Vitamin E Molekül und bringt das Vitamin C Molekül wieder in den normalen Zustand. Das gegenseitige Helfen der Antioxidantien verhindert so die Kettenreaktion bei der Entstehung weitere freier Radikale. Somit ist Colin wieder zu frieden und ein normales, stabiles CO2 Molekül und die Welt ist wieder im Lot.
Zusammenfassend kann man sagen, solange das Verhältnis von freien Radikalen zu Antioxidantien ausgeglichen ist, ist alles in Ordnung.
Kommt es zu einem Ungleichgewicht zu Gunsten der freien Radikale spricht man von oxidativem Stress. Und dieser lässt uns rosten wie Eisen. Das Risiko an Krankheiten wie Arteriosklerose, Alzheimer oder Krebs zu erkranken erhöht sich. Unsere Zellen altern schneller. Freie Radikale schalten auch Enzyme und Hormone aus, das behindert dann Muskelaufbau und andere Effekte, die du mit den setzten eines Reizes im Training angestoßen hast. Das bedeutet hoher Oxidativer Stress behindert dich bei der Erreichung deiner sportlichen Ziele. Und dabei spielt es keine Rolle ob dein Ziel schneller Laufen, ein kleiner Po oder ein dicker Bizeps ist.
Diese Balance zu halten ist die Herausforderung in deinem Leben. Du bist ständig einer Vielzahl von freien Radikalen ausgesetzt. Du atmest verschmutze Luft, legst dich vielleicht Stunden lang in die Sonne, kommst mit diverser natürlicher Strahlung in Kontakt. Vielleicht rauchst du oder du trinkst Alkohol oder vernachlässigst die Regeneration, weil du 102% beim Training gibst. All das begünstigt das Entstehen von freien Radikalen.
Auf der anderen Seite greifst du eher zu Pizza und Pudding-Teilchen in der Mittagspause, soll ja schnell gehen, usw. Dadurch nimmst du zu wenig Antioxidantien auf, um freie Radikal und Antioxidantien in Balance zu halten.
Wie kannst du das besser machen?
Esse jeden Tag Gemüse und Obst und das bunt!
Antioxidantien sind quasi die Stoffe die Gemüse und Obst Farbe, Geschmack und Geruch geben. Also Versuche bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen und das bund. Ein kleines Beispiel. Morgens zum Müsli Blaubeeren, mittags ein Blattsalat mit Rohkost, abends Zucchini, Tomate, gelbe Paprika als Risotto mit Fisch. Als Zwischenmahlzeit, ne Banane oder rote Paprika, leg zum Schinken noch Salat oder Gurke aufs Brot usw. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, kannst du auch mal zu einem Nahrungsergänzungsmitteln greifen, z.B. dem Multi.
Passe dein Verhalten an!
Ok an vielen Dingen aus deiner Umwelt kannst du nichts ändern, dein Verhalten schon. Sorge für ausreichend Schlaf, trink wenig Alkohol, versuch nicht zu rauchen, plane in deinem Training genug Regeneration ein, trinke ausreichend Wasser, vermeide emotionalen Stress (Ändere die Situation oder deine Einstellung dazu.).
Diese Dinge reduzieren den Oxidativer Stress und halten dich gesund, fit und leistungsfähig.
Profi Tipp: Versuche nicht deine Welt in einem Ruck zu ändern, konzentriere dich auf kleine, aber beständige Schritte. Ganz nach dem Sprichwort: „Hab keine Angst vor dem langsam gehen und hüte dich vor dem Stehenbleiben“
Solltest du Fragen haben oder Hilfe bei der Umsetzung benötigen, melde dich bei mir. LINK
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Coach Dirk
