Die Frage höre ich so oder in anderer Form des Öfteren. Meine Antwort darauf: „Diszipliniert bin ich nicht, ich bin ein Gewohnheitsfaultier!“ Ja, ich mache mir einen kleinen Spaß daraus und erfreue mich an den verdutzen Gesichtern. Dann erzähle ich was ich damit meine:

Beginnen möchte ich mit einem kleinen Märchen, ja richtig gehört Märchen. Damit möchte ich ein Bild in deinem Kopf zeichnen,  das dir hilft die Sache mal von einem neuen Blickwinkel zu betrachten.

„Es war einmal ein Coach namens Dirk. Dirk liebte es zu Wandern. Am liebsten vorbei an leeren Straßen in dichte Wälder hinein. Also plante Dirk eine sieben Tage lange Wanderung durch die Wälder von Dirkmenistan. Er packte seinen Rucksack mit ordentlich Proviant voll und wanderte los.

Am dritten Tag passierte ein Unglück. Dirk stand einem grimmigen und vor allem hungrigen Wolf gegenüber. Der Wolf sagte: „Gut, dass du da bist, ich bin hungrig und du wirst heute meine Hauptmahlzeit sein“. Dirk musste schnell entscheiden was zu tun ist. Es ging um nichts weniger  als sein Leben. Da Dirk als Fitness Coach sehr fit ist kletterte er schnell auf einen Baum und überließ dem Wolf seine Vorräte. Dirk wartet nun auf dem Baum, betrachtet den Wolf der seine Lieblingssalami und alles andere verspeiste und dachte sich erleichtert :“ Was für eine gute Entscheidung.“ Die  Nacht brach herein und Dirk schlief auf dem Baum ein. 

Als der Morgen des vierten Tages herein brach war vom Wolf und den Vorräten nichts mehr zu sehen.  Dirk machte sich wieder auf den Weg. Nach einer Stunde schneller Wanderung wurde Dirk hungrig und nach weiteren vier Stunden wurde Dirk noch hungriger. Da kamen Dirk Zweifel,  ob die Entscheidung dem Wolf alle Vorräte zu überlassen schlau war.

Da er ein positiv denkende Typ Mensch ist, hatte er auch eine Lösung parat. Er sprach zu sich selbst: „Egal dann gibt’s halt die nächsten Tage nur Moos, Beeren und Pilze. Das reduziert meinen Körperfettanteil, auf geht’s.“ Dirk erreichte schließlich müde und etwas leichter als vor 7 Tagen sein Ziel.

Und wenn er nicht gestorben ist, wird er noch die eine oder andere Wanderung hinter sich bringen mit und ohne Wolf……“

Ich habe absichtlich diese Geschichte als Märchen benannt, weil Wölfe meist in Rudeln jagen, nicht reden können und ich weder Biologe noch Psychologe bin. Allerdings weiß ich wie unser Gehirn funktioniert, nämlich genauso so.  Die schlechte Nachricht ist,  dein Gehirn  ist hier nicht dein Freund. Es trifft oft impulsive Entscheidungen, die für die akute Situation gut sind, ohne dabei die Auswirkungen zu berücksichtigen.   Die gute Nachricht ist aber, dass diese Funktionsweise in Gefahrensituationen gut für dich ist. Um die Herausforderungen des Lebens in der grauen Vorzeit zu bewältigen warst du darauf angewiesen und dies hat dir dein Überleben gesichert. Allerdings ist das heute zum Problem geworden. Echte Gefahrensituationen gibt es kaum noch. Und unserem Gehirn  ist es egal geworden ob Dirk einem Wolf, zwei Wölfen, einem Hasen, Schokolade, Pizza oder einem gefüllten Kühlschrank gegenübersteht. Der erste Impuls entscheidet.

Ich meine damit nicht die wohlüberlegten Entscheidungen wie beispielsweise die Frage ob Job A oder Job B der Richtige für mich ist oder will ich Kinder oder nicht. Nein, ich meine damit die Zimtschnecke, die dich  beim Bäcker anlacht oder das Bierchen nach einem anstrengenden Tag.  „Das tut mir jetzt gut und darum mache ich es!“ Später wundert man sich, warum man nicht stärker wird oder Körperfett verliert usw.

Das ist auch ein Grund warum viele Menschen rauchen obwohl sie wissen, das Rauchen schlecht für den Körper ist. Der erste Impulse überwiegt: „ Die Zigarette tut mir jetzt gut und entspannt mich. Das tut mir gut.“  Die Tatsache, dass man giftige gesundheitsschädliche Stoffe einatmet rückt dann in den Hintergrund. Ähnlich verhält es sich mit Alkohol, das geht mir übrigens auch so, eben nur seltener.
Oder die Tatsache das man den Hintern nicht vom Sofa hoch bekommt weil, das Wetter schlecht ist, der Chef genervt hat, usw..

Das wirkt jetzt so, als wäre man diesem System völlig ausgeliefert.  Stimmt das? Nein, es stimmt nicht! Ich zeige dir, wie du dich aus diesen Zwängen befreien kannst und selbstbestimmt dein frühzeitliches Gehirn überlistest. Allein die Tatsache, dass dir jetzt bewusst ist, dass du deine Verhaltensweisen effektiv steuern kannst, kann deine Entscheidungen schon positiv beeinflussen. Erinnere dich ab und zu mal an das Bild des Wolfes in Dirkmenistan und schau was passiert.

Jetzt verrate ich dir meinen Trick.

Disziplin durch gute Gewohnheiten

Wie geht das?

Das große „Geheimnis“ meiner Disziplin und somit dem Erfolg bei der Erreichung meiner Ziele sind gute Gewohnheiten und Geduld (das ist ein anders Thema)! Schauen wir uns mal an wie Disziplin funktioniert.  Aus eigenen Erfahrungen, dem Ausprobieren von vielen Ansätzen und eigener intensiver Recherche habe ich für mich folgendes Bild kreiert. Das möchte ich mit dir teilen, damit auch du davon profitieren kannst.

Wie diszipliniert du bist, hängt von deiner Motivation, deiner Kraft Entscheidungen zu treffen (Entscheidungsakku) und deinen Gewohnheiten ab.

Wie motivierst du dich?

Motivation ist eine gute Sache. Sie ist der kleine Fußtritt in den Allerwertesten der uns anschiebt Dinge zu tun. Das sind oft kleine Augenblicke mit Aha Effekt in unserem Leben. Ich hatte so einen Aha Effekt beim Kleider einkaufen.  Ich stand also mit meinen damals 98 Kilo in der Umkleide und sah mich seit langem von allen Seiten. Das was sich mir im Spiegel hinter mir darbot, erschreckte mich. Ok, den Bauch kannte ich schon, aber die Satteltaschen auf den Hüften waren mir neu. Ich sehe ja aus wie ein bepacktes Muli. Ohjeh. Mal ganz abgesehen vom hohen Blutdruck usw. aber den sieht man ja nicht. Ich sagte mir: “ Das änderst du jetzt .“ Und schon brannte das Motivationsstreichholz lichterloh. Naja, so schnell und heiß wie es brannte war es dann auch wieder aus…. Einen anderen Aha Effekte erlebte ich als ich mit 35 Jahren bei Arzt saß und mir anhören musste, dass ich mit meinem hohen Blutdruck mein Leben lang Medikamente schlucken müsste. Ich sagte mir wieder: “ Das änderst du jetzt!“ Und wieder brannte das Motivationsstreichholz lichterloh. Aber eines war nun anders.  Das Aha-Erlebnis war so groß, dass ich es schaffte gute Gewohnheiten aufzubauen, bevor das Feuer der Motivation wieder ausging. Applaus, ich nehme seit Jahren keine Medikamente mehr und der Blutdruck ist top.

Halten wir fest Motivation schupst uns an, hält uns aber nicht auf Dauer auf dem Weg zu unserem Ziel. Du brauchst auch die nötige Entscheidungs- und Durchhalteenergie!

Achte auf den Ladestand deines Entscheidungsakkus!

Entscheidungen kosten Kraft. Du hast sicher schon einmal erfahren, wie müde und abgeschlagen du bist  in einer Zeit von schwierigen Entscheidungen. Jeder Mensch hat etwas in sich , das nenne ich den Entscheidungsakku und der ist unterschiedlich groß. Dort kommt die Kraft her, mit der du  Entscheidungen triffst . Wenn du  schläfst oder du dich  anderweitig entspannst , lädt  sich  dein Entscheidungsakku auf.  Triffst du  bewusste Entscheidungen leert sich dein  Akku. Ist dein Entscheidungsakku fast leer, hast  du  keine Kraft mehr zu entscheiden, dein Instinkt übernimmt und der erste Impuls deines Gehirns  gewinnt. Mit besten Grüßen aus der aus grauer Vorzeit, vom Wolf und der Salami. Du erinnerst dich. Dann trinkst du vielleicht zu viel Bier, isst eine halbe Torte, kannst der Schokolade usw. nicht widerstehen oder lässt ein Training aus.

Ein Beispiel: Du  willst abnehmen und machst eine Diät. Die ersten Wochen laufen gut, die Motivation ist da, die ersten Erfolge stellen sich ein. Bei der Arbeit und in der Familie läuft alles super. Nur fällt dir vielleicht auf oder auch nicht, dass du ständig Entscheidungen triffst. Leberwurst oder Frischkäse, Schokopudding oder Quark, Sport machen oder nicht usw. Das belastet deinen Entscheidungsakku. Und dann passiert es: In der Firma werden Kollegen krank. Du übernimmst Arbeiten und Entscheidungen. Bist etwas gestresst, darum läuft es mit dem Partner schlechter  und du triffst  wieder Entscheidungen: Wie wähle ich den richtigen Tonfall, wer macht die Wäsche, ich komme später nach Hause usw. Dein  Entscheidungsakku ist am Ende des Tages leer. Und dann ist sie da, die Tiefkühlpizza. „War ja nur das eine Mal… Am nächsten Tag:  Stress es muss schnell gehen, aaaaahh Notsituation schnell ne Puddingschnecke beim Bäcker ist ja nur das eine Mal, morgen klappt das besser…..“. Du schläfst schlecht, entspannst kaum und am nächsten Morgen ist dein Entscheidungsakku nur noch bei 75%. Ein Teufelskreis.

Auf Dauer erreichst du dein Ziel nicht, wenn du alles was damit zu tun hast ständig einzeln entscheiden musst. Gute Gewohnheiten können Dir das abnehmen!

Entwickle gute Gewohnheiten, um deinen Entscheidungsakku nicht unnötig zu belasten!

Was ist eine Gewohnheit, werfen wir einen Blick in den Duden.

“durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes [1]

Oder einfacher. Eine Gewohnheit ist eine Routine, eine Handlung oder Entscheidung die automatisch ohne dein bewusstes Zutun passiert und deinen Entscheidungsakku nicht belastet. Autofahren ist ein gutes Beispiel. In den richtigen Gang schalten, ist die Lücke groß genug, Schulterblick, blinken, Gas geben und in den nächsten Gang oder doch nicht und dann ab auf die Autobahn. Alles in allem ein komplexes Zusammenspiel von Entscheidungen.

Wie war das für dich am Anfang als du deine ersten Fahrstunden hattest? Versuche dich zu erinnern. Wahrscheinlich warst du mit den Dingen, auf die du alle achten solltest erst einmal etwas überfordert. Wie ist das heute, nachdem du jahrelange Fahrpraxis hast? Du musst nicht mehr darüber nachdenken. Alle diese Prozesse laufen automatisiert ab. Man könnte sagen, sie sind zu Gewohnheiten geworden, nicht nur einzeln betrachtet, sondern auch in ihrem Zusammenspiel.

Wie kann man nun gute Gewohnheiten im Alltag aufbauen?  Das ist der Teil an der Sache, der etwas Arbeit macht, denn du solltest dir etwas Zeit nehmen zu überlegen, was gute Gewohnheiten für deine Zielereichung sein können. Sie müssen zielführend sein und damit dein Entscheidungsakku nicht vor Etablierung der neuen guten Gewohnheiten leerläuft , einfach umzusetzen sein.  Hast du nun gute Gewohnheiten, die für dich auch gut umzusetzen sind gefunden, dann gibt es nur eines was du tun kannst. Wiederholen, Wiederholen, Wiederholen.

Wie lange musst du wiederholen bis daraus eine gute Gewohnheit geworden ist ?

Die Studie „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world[2] “aus dem Jahr 2009 kommt zum Ergebnis, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert bis eine Gewohnheit etabliert ist. Dabei wurden 96 Studenten gebeten 84 Tage lang einer gesunden Routine einmal am Tag nach zu gehen. Bei der Auswertung stellte sich heraus, dass es durchschnittlich 66 Tage dauerte bis die Routine automatisch ausgeführt wurde. Aus meiner Erfahrung heraus ist das ein guter Wert als Faustformel. Teste es doch einmal. Hausaufgabe: Putze Dir die Zähne mal mit der linken Hand (oder der rechten Hand, falls du Linkshänder bist). Und achte darauf wie lange es dauert bis es dir nicht mehr auffällt. 

Es kann aber auch wesentlich länger dauern oder schneller funktionieren, das ist individuell unterschiedlich. Finde es für dich selbst heraus. Als mich das Fitnessfieber packte begannen meine Frau und ich zusammen damit aufzuschreiben was wir essen. Und das dann auch anzupassen. Ziel war es Lebensmittel kennen zulernen und gesunde Ernährungsgewohnheiten aufzubauen. Das war mir zu dem Zeitpunkt nur noch nicht bewusst. Nun man will ja nicht sein ganzes Leben lang aufschreiben was man isst. Dafür reicht dein Entscheidungsakku und deine Motivation definitiv nicht und ist auch nicht zielführend. Also meine Frau schaffte es schon nach 6 Monaten damit aufzuhören Lebensmittel zu tracken, die ersten Gewohnheiten waren schon etabliert. Ich habe mich damit über ein eineinhalb Jahre abgemüht. Und das kommt euch zu Gute. Aus dieser Zeit stammen die Strategien, Tipps, Tricks und Werkzeuge zum Etablieren von guten Gewohnheiten, mit denen ich euch bei meinen Coachings an euer Ziel führe.

Zusammenfassung:

Finde deine Motivation!

Entwickle gute Gewohnheiten!

Etabliere deine guten Gewohnheiten, um deinen Entscheidungsakku zu entlasten!

Werde zum Gewohnheitsfaultier!

Nur gute Gewohnheiten bringen euch langfristig ans Ziel. Und denkt immer daran:

Gute sportliche Ergebnisse resultieren immer aus einer guten Ernährung, dem richtigen Training und das regelmäßig über mehrere Monate und Jahre hinweg.

Lasst dich nicht durch Fotos trainierter Menschen in Zeitschriften usw. verunsichern. In diesen Köpern stecken Jahre an Arbeit, auch wenn die Überschrift das 6 Wochen Sixpack Workout anpreist.

Durchhalten, du kannst das auch schaffen.

Bis dahin bleibt gesund und vielleicht sehen wir uns in einem meiner individuellen Coachings

for a better life in motion

Dein Coach Dirk

Hier kommst du zu einer Umfrage mit Themen über dich einen Artikel schrieben möchte. Über das Gewinner-Thema werden ich als nächsten einen Artikel oder vielleicht einen PodCast machen. Hilf deinem Coach und mach mit. Danke: Link zur Umfrage Die Umfrage läuft bis zum 12.04.2020.

Hallo, danke für euer Feedback in der Umfrage, das Gewinner Thema ist: “Antioxidantien, freie Radikale, die unbekannten Wesen”. Ich mache mich an die Arbeit und informiere euch wenn der Artikel fertig ist. Bis dahin Alles Gute.

for a better life in motion
Coach Dirk


[1]  Quelle: https://www.duden.de/rechtschreibung/Gewohnheit

[2]  Studie: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world